Бірде,креатин қоспаларыБұрын тек жас спортшылар мен бодибилдерлерге жарамды деп есептелген, бірақ қазір олар орта жастағы және егде жастағы адамдардың денсаулығына пайдалы болғандықтан көпшіліктің назарын аударды.
30 жастан бастап адам ағзасында бұлшықет массасы біртіндеп жоғалады. Бұлшықет массасы әр он жыл сайын 3%-дан 8%-ға дейін жоғалады, бұл жалпы денсаулық пен белсенділік деңгейіне байланысты. 40 жастан кейін бұлшықет массасы 16%-дан 40%-ға дейін төмендейді. Жасқа байланысты бұлшықет массасының жоғалуы, сондай-ақ «саркопения» деп аталады, адамның күнделікті әрекеттердегі күшіне әсер етуі мүмкін.
Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша, адамдардың көпшілігі 50 жасқа дейін бұлшықет массасының 10%-ын жоғалтады. Бұлшықет массасының үздіксіз төмендеуі жас ұлғайған сайын артады. 70 жастан кейін бұл төмендеу әр он жыл сайын 15%-ға жетуі мүмкін.
Жас ұлғайған сайын әркім бұлшықеттерін жоғалтса да, саркопениясы бар науқастарда бұлшықеттердің жоғалу жылдамдығы қалыпты адамдарға қарағанда айтарлықтай жоғары. Бұлшықет массасының қатты жоғалуы физикалық әлсіздікке және тепе-теңдік қабілетінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, осылайша құлау мен жарақат алу қаупін арттырады. Сондықтан бұлшықет массасын сақтау салауатты қартаюға қол жеткізу және өмір сапасын қамтамасыз ету үшін өте маңызды.
Ақуыз синтезін (яғни, бұлшықетті құру және сақтау процесін) ынталандыру үшін 50 жастан асқан әйелдер бір тамақтану кезінде кемінде 25 грамм ақуыз тұтынуы керек. Ерлер 30 грамм ақуыз тұтынуы керек. Жақында жүргізілген зерттеулер креатиннің жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын, сүйек тығыздығының төмендеуін және тіпті когнитивтік функцияның төмендеуін жақсарта алатынын көрсетті.
Креатин дегеніміз не?
Креатин (C)₄H₉N₃O₂) адам ағзасында табиғи түрде кездесетін қосылыс және маңызды химиялық компонент. Ол бауырда, бүйректе және ұйқы безінде табиғи түрде синтезделеді және бұлшықеттер мен мида сақталады. Оның негізгі қызметі - бұлшықет жасушаларын энергиямен қамтамасыз ету, ал креатин сонымен қатар ми жасушаларын энергиямен қамтамасыз етудегі негізгі компонент болып табылады.
Адам ағзасы өзіне қажетті креатиннің бір бөлігін аминқышқылдарынан, негізінен бауыр, ұйқы безі және бүйрек арқылы синтездей алады. Дегенмен, өзіміз өндіретін креатин әдетте барлық қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін жеткіліксіз. Сондықтан, көптеген адамдар күн сайын рационынан 1-2 грамм креатин тұтынуы керек, негізінен ет, теңіз өнімдері, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын тағамдардан. Сонымен қатар, креатинді ... ретінде де сатуға болады.тағамдық қоспаұнтақ, капсула және басқа да нысандарда қолжетімдікәмпиттер.
2024 жылы жаһандықкреатин қоспасы нарық көлемі 1,11 миллиард АҚШ долларына жетті. Grand View Research болжамы бойынша, оның нарығы 2030 жылға қарай 4,28 миллиард АҚШ долларына дейін өседі.
Креатин адам ағзасындағы энергия генераторы сияқты. Ол жасушалар үшін негізгі энергия көзі болып табылатын аденозин трифосфатын (АТФ) өндіруге көмектеседі. Креатин сонымен қатар аминқышқылдарына ұқсас табиғи молекула болып табылады және адамның энергетикалық жүйесі үшін өте маңызды. Адамдар жасы ұлғайған сайын энергетикалық жүйенің маңыздылығы артады. Сондықтан, белгілі артықшылықтарымен қатар...креатин қоспаларыжаттығулар мен фитнес үшін олар орта жастағы және егде жастағы адамдарға ғылыми негізделген денсаулыққа пайдалы әсер ете алады.
Креатин: танымдық қабілеттерін жақсартады және қартаюға қарсы әсер етеді
Биыл жарияланған бірнеше мақалаға сүйенсек, креатин бойынша зерттеулердің көпшілігі оның қартаюға қарсы әсеріне және орта жастағы және егде жастағы адамдардың танымдық қабілетін жақсартуға бағытталған.
Креатин жасқа байланысты когнитивті дисфункцияны жақсартады. Ми креатининінің жоғары деңгейі нейропсихологиялық функцияның жақсаруымен байланысты. Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей,креатин қоспалары ми креатинінің және фосфокреатиннің деңгейін арттыруы мүмкін. Кейінгі зерттеулер креатин қоспаларының тәжірибелерден (ұйқының жетіспеушілігінен кейін) немесе табиғи қартаюдан туындаған когнитивті дисфункцияны жақсарта алатынын көрсетті.
Осы жылдың мамыр айында жарияланған мақалада Альцгеймер ауруымен ауыратын 20 науқастың 8 апта бойы күн сайын 20 грамм креатин моногидратын (CrM) қабылдау мүмкіндігі зерттелген. Зерттеу нәтижелері креатин моногидратының мидағы жалпы креатин мөлшерінің өзгеруімен оң корреляцияланғанын және когнитивті функцияның жақсаруымен де байланысты екенін көрсетеді. Бұл қоспаны қабылдаған науқастардың жұмыс жады мен жалпы когнитивті қабілеті жақсарғанын көрсетті.
2) Креатин қартаюдан туындаған бұлшықет жоғалуын жақсартады. Орта жастағы және егде жастағы адамдардың денсаулық сақтау саласында когнитивтік және қартаюға қарсы зерттеулерден басқа, креатиннің саркопенияға әсері туралы зерттеулер де бар. Жасымыз ұлғайған сайын, клиникалық саркопения диагнозы қойылғанына немесе қойылмағанына қарамастан, біз әдетте күш, бұлшықет массасы, сүйек массасы және тепе-теңдіктің төмендеуін, дене майының көбеюін байқаймыз. Егде жастағы адамдарда саркопениямен күресу үшін көптеген тамақтану және жаттығуларға араласу шаралары ұсынылды, соның ішінде қарсылық жаттығулары кезінде креатинді қосымша қабылдау.
Егде жастағы адамдардың жақында жүргізілген мета-талдауы креатинді қарсылық жаттығулары негізінде қолдану тек қарсылық жаттығуларымен салыстырғанда аяқ-қол күшін айтарлықтай арттыра алатынын көрсетті, бұл кеудедегі қысым және/немесе стендтегі қысым күшінің тұрақты өсуі ретінде көрінеді. Тек қарсылық жаттығуларымен салыстырғанда, бұл жаттығу әдісі күнделікті өмірде немесе аспаптық іс-шараларда (мысалы, ауыр атлетика және итеру-тарту) практикалық қолдануға құнды. Жақында жүргізілген тағы бір мета-талдау креатиннің егде жастағы адамдардың ұстау күшін арттыра алатынын көрсетеді. Бұл өте маңызды, себебі ұстау күші әдетте егде жастағы адамдардың денсаулық нәтижелерін, мысалы, ауруханаға жатқызу және физикалық мүгедектікті болжау ретінде қолданылады және жалпы күшпен оң корреляцияланады. Керісінше, креатиннің аяқ-қолдардың күшін арттыруға әсері аяқ-қолдарға қарағанда әлдеқайда аз.
3) Креатин сүйек денсаулығын сақтайды. Креатин қоспалары күш жаттығуларымен бірге қолданылғанда, тек күш жаттығуларына қарағанда сүйек тығыздығын арттыру және сүйек денсаулығын сақтау тиімдірек. Зерттеулер креатиннің сүйектің бұзылуын азайту арқылы жасқа байланысты сүйек жоғалуының алдын алуға көмектесетінін көрсетеді.
Алдын ала шағын көлемді зерттеу креатиннің постменопаузадағы әйелдерде бір жылдық қарсылық жаттығулары бағдарламасы кезінде сан сүйегінің мойнының сүйек минералды тығыздығын тиімді түрде арттыра алатынын көрсетті. Креатинді күніне килограмға 0,1 грамм дозада қабылдағаннан кейін, әйелдердің сан сүйегінің мойнының тығыздығы 1,2%-ға төмендеді, ал плацебо қабылдаған әйелдердікі 3,9%-ға төмендеді. Креатин тудырған сүйек минералды тығыздығының төмендеу дәрежесі клиникалық маңызды деңгейге жақындады – сүйек минералды тығыздығы 5%-ға төмендегенде, сыну жиілігі 25%-ға артады.
Тағы бір зерттеу күш жаттығулары кезінде креатин қабылдаған егде жастағы ер адамдарда остеопороз 27%-ға төмендегенін, ал плацебо қабылдағандарда остеопороз 13%-ға жоғарылағанын көрсетті. Бұл креатиннің остеобласттардың пайда болуын ынталандыру және остеопорозды баяулату арқылы рөл атқаруы мүмкін екенін көрсетеді.
4) Креатин қартаю кезінде қабыну деңгейін төмендетеді. Креатин митохондриядағы тотығу стрессінен қорғаныш әсері болуы мүмкін. Мысалы, тотығу зақымдануына ұшыраған тышқан миобласттарында креатинді қосу олардың дифференциация қабілетінің төмендеуін жеңілдетіп, электронды микроскопия кезінде байқалатын митохондриялық зақымдану дәрежесін төмендетуі мүмкін. Сондықтан, креатин митохондрияны тотығу зақымдануынан қорғау арқылы қартаю процесінде қабыну мен бұлшықет зақымдануын азайта алады. Жақында жүргізілген зерттеулер 12 апталық төзімділік және жоғары қарқынды интервалды жаттығу кезеңінде креатинді (яғни күніне 2,5 грамм) қосу қабыну маркерлерінің құрамын азайтуы мүмкін екенін көрсетті.
Креатиннің қауіпсіздігі
Қауіпсіздік тұрғысынан алғанда, креатинді қабылдаудың ең көп таралған реакциясы - бұл бастапқыда бұлшықет жасушаларында судың жиналуын тудыруы мүмкін, бұл қалыпты физиологиялық құбылыс және көзге көрінетін тері асты ісінуі емес. Мұндай реакцияларды азайту үшін аз мөлшерден бастап, тамақпен бірге қабылдау және күнделікті су тұтынуды тиісті түрде арттыру ұсынылады. Көптеген адамдар қысқа мерзімде бейімделе алады.
Дәрілік өзара әрекеттесулерге келетін болсақ, қолда бар клиникалық дәлелдер креатин мен кең таралған гипертонияға қарсы препараттар арасында ешқандай маңызды өзара әрекеттесу анықталмағанын және оларды бірге қолдану жалпы алғанда қауіпсіз екенін көрсетеді.
Дегенмен, креатин барлығына бірдей жарамайды. Креатин бауыр мен бүйректе метаболизденуі керек болғандықтан, креатинді қабылдау бауыр мен бүйрекке әсер ететін аурулары бар адамдарда қиындықтар тудыруы мүмкін.
Жалпы алғанда, креатин арзан және қауіпсіз тағамдық қоспа болып табылады. Орта жастағы және егде жастағы адамдар үшін креатинді қабылдаудың пайдасы айтарлықтай. Ол өмір сүру сапасын жақсарта алады және ақырында саркопения мен когнитивті дисфункциямен байланысты ауру жүктемесін азайтуы мүмкін.
Қош келдіңізJustgood денсаулық сақтаукөтерме сауда үшінкреатинді мармеладтар, креатин капсулалары және креатин ұнтағы.
Жарияланған уақыты: 2026 жылғы 12 қаңтар